면역력 도우미’ 음식들 15

 

 

 

브로콜리, 강황…‘면역력 도우미’ 음식들 15

 

백신이 개발되지 않은 코로나19가 세계적으로 확산됨에 따라 우리 몸의 면역력에 대한

관심도 커지고 있다. 마스크를 쓰고 경복궁을 관람하는 외국 관광객들. 사진=고성준 기자

코로나19 감염자 수가 갈수록 늘어나면서 전세계적으로 공포감이 커지고 있다.

확진자 수가 5000명을 넘겨버린 우리나라의 경우는 상황이 더욱 심각하다.

정부가 감염병 위기 경보를 경계에서 심각 단계로 격상하면서

당분간 이런 공포감은 지속될 전망이다.

아직 백신이나 치료제가 개발되지 않은 상황에서 우리가 의지할 수 있는

가장 최선의 방어는 아무래도 면역력 강화밖에 없을 터. 감기나 독감처럼 유행병이

돌기 시작하면 가장 먼저 떠올리게 되는 면역력. 이러한 면역력은 어떻게

높일 수 있을까. 아니, 우리 의지대로 높일 수 있긴 한 걸까.

이에 대해 미국 하버드대학교 의과대학 연구진들은 “과학적으로는

‘면역력을 높인다’는 개념은 사실 말이 되지 않는다”고 설명했다. 그렇다면 우리가

흔히 알고 있는 면역체계를 강화하는 방법들(식이요법 개선, 비타민 복용,

운동 등)은 얼마나 효과가 있을까. 

#면역력 키우는 생활습관?

전반적으로 우리 몸의 면역체계는 몸속에 침투해 질병을 일으키는 세균

으로부터의 감염을 막아주는 역할을 한다. 하지만 이는 어디까지나 면역체계가

제대로 작동했을 때의 이야기다. 만일 어떤 이유로 이에 실패할 경우에는

감염이 된다. 즉 병이 들게 된다. 우리가 평소 ‘면역력을 높여야 한다’고

입버릇처럼 말하는 것도 이런 이유에서다. 

하지만 이와 관련해서 하버드대 의료진들은 “면역력을 높인다는 생각은

꽤 그럴듯하게 들리긴 하지만, 사실은 몇 가지 이유로 힘들다”고 설명했다.

왜냐하면 면역체계는 정확하게 하나의 독립체가 아니라 하나의 시스템이기 때문이다.

다시 말해 면역체계가 기능을 잘하려면 우리 몸 안의 다양한 곳에서 균형과

조화가 필요하다. 아직도 과학자들은 면역반응의 복잡성과 상호연관성에

대해 모르는 것이 많으며, 생활습관과 면역기능 사이에 과학적으로

입증된 직접적인 연관성 또한 없다고 말한다. 

그렇다고 해서 면역체계에 영향을 미치는 생활방식에 관심을 갖지 않거나

연구를 게을리 해도 된다는 것을 의미하는 것은 아니다. 과학자들은 식단, 운동,

연령, 심리적 스트레스를 비롯해 면역 반응에 미치는 여러 요인들의 영향력에

대해 계속해서 연구하고 있다. 일반적으로 건강한 생활을 유지하려는

자세와 노력이야말로 면역 체계를 강화하는 가장 좋은 방법이다.

자연적으로 건강을 유지하기 위한 최선의 방법으로는

△금연하기 △과일과 채소 많이 먹기 △규칙적으로 운동하기 △적정 체중 유지하기

△과음하지 말기 △충분한 수면 취하기 △손 자주 씻기 △고기는 완전히 익혀 먹기

△스트레스 최소화하기 등이 있다. 

면역력을 높이는 데 도움을 준다고 알려진 식품들. 왼쪽 위부터 시계방향으로 아몬드, 강황, 요거트, 붉은 피망.

#감귤류 
비타민 C는 병원균과 싸우는 핵심 요소인 백혈구의 생성을 증가시키기 때문에

면역력을 높이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비타민 C가 풍부한 감귤류로는

자몽, 오렌지, 귤, 레몬, 라임 등이 있다. 우리 몸은 비타민 C를 자체적으로 생성

하거나 저장하지 않기 때문에 지속적인 건강을 위해서는 매일 비타민 C

보조제를 섭취해야 한다.

#붉은 피망 
붉은 피망에는 감귤류보다 비타민 C가 두 배 더 많이 들어있다.

또한 붉은 피망은 베타카로틴의 풍부한 공급원이기도 하다. 비타민 C는 면역체계를

강화시킬 뿐만 아니라 건강한 피부와 눈 건강을 유지하는 데도 도움을 준다.

#브로콜리 
브로콜리에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민 A, C, E는 물론이요,

항산화제와 섬유질로 가득 차 있기에 식탁에 올릴 수 있는 가장 건강한 채소 가운데

하나다. 브로콜리의 영양분을 온전히 섭취하려면 가능한 살짝 데치거나 조금만

익히거나 아예 생으로 먹는 것이 좋다. 

#마늘 
마늘은 음식에 풍미를 더해줄 뿐만 아니라 건강을 위해서도 꼭 필요한 식품이다.

마늘은 특히 감염증 예방에 좋으며, 혈압을 낮추고 동맥경화 속도를 늦춰주기도 한다.

마늘이 면역력 증강에 좋은 이유는 알리신 같은 황을 함유하는 화합물이 많이

농축되어 있기 때문이다.

#생강
생강은 몸 속의 염증을 없애는 데 도움이 된다.

가령 인후염 및 기타 염증성 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 메스꺼움을

줄이는데도 효과를 나타낸다. 생강을 먹으면 캡사이신의 친척인 진저롤로 인해

몸에서 약간의 열이 나며, 만성 통증을 감소시키고 콜레스테롤을 낮추는

특성도 갖고 있다.

#시금치 
시금치는 비타민 C뿐만 아니라 항산화제와 베타카로틴이 풍부한 채소다.

브로콜리와 마찬가지로 시금치 역시 영양분을 온전히 섭취하기 위해서는 살짝

익혀 먹어야 한다.

#요거트 
요거트는 설탕이 듬뿍 든 달콤한 제품보다는 그릭 요거트처럼 담백하게 먹는

것이 좋다. 대신 몸에 좋은 과일과 꿀을 한 방울씩 뿌려 단맛을 추가할 수 있다.

또한 특히 비타민 D가 강화되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

비타민 D는 면역체계를 조절하는데 도움을 주고 질병에 대한 우리 몸의 자연

적인 방어력을 증진시키는 것으로 알려져 있다.

#아몬드 
감기를 예방하고 퇴치하는 데 있어 비타민 E는 사실 비타민 C에 비해

소홀히 여겨지는 경향이 있다. 그러나 비타민 E는 건강한 면역체계의 핵심이

되는 영양소다. 아몬드와 같은 견과류는 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 건강한

지방도 다량 함유하고 있다. 약 46알의 아몬드에는 하루 권장량의

거의 100%에 달하는 비타민 E가 들어있다.

#강황
커리의 주요 성분이기도 한 향신료인 강황은 오래 전부터 관절염과 류머티즘성

관절염을 치료하는 항염증제로 사용되어 왔다. 독특한 노란색을 띠게 해주는

고농도의 커큐민은 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

#녹차 
녹차와 홍차 모두 항산화제의 일종인 플라보노이드가 가득하다.

하지만 녹차에는 면역 기능을 향상시켜주는 에피갈로카테킨 갈레이트, 즉 강력한

항산화제인 EGCG가 더욱 풍부하다. 발효과정을 많이 거치는 홍차의 경우에는

이 과정에서 EGCG가 많이 파괴되는 반면, 쪄서 말리는 녹차는 발효과정을 거치지

않기 때문에 EGCG가 다량 보존된다. 녹차는 또한 아미노산 L-테아닌의 좋은

공급원이기도 하다. L-테아닌은 T세포에서 세균에 저항하는 화합물을

생산하는데 도움을 준다.

#파파야 
파파야에는 비타민 C가 하루 권장량의 224%나 들어있다.

또한 항염증 효과가 있는 파파인이라는 소화효소도 다량 함유되어 있으며,

이 밖에도 상당한 양의 칼륨, 비타민 B, 그리고 엽산이 있다.

이런 영양소들은 모두 전반적인 건강에 도움이 된다.

#키위 
파파야처럼 키위에도 엽산, 칼륨, 비타민 K, 비타민 C 등 필수 영양소가

풍부하다. 비타민 C는 백혈구를 증가시켜 항원과 싸우게 하며, 키위의 다른

영양소들은 신체의 나머지 다른 부분들을 적절하게 기능하게 한다.

#가금류 
닭국물(치킨 수프, 삼계탕, 백숙 등)은 감기의 증상을 개선하는 데

도움을 주며, 또한 애초에 아프지 않도록 보호해주는 역할도 한다. 이는

닭고기와 칠면조 같은 가금류에 비타민 B-6이 풍부하기 때문이다.

약 85g의 칠면조나 닭고기에는 하루 권장량의 40~50%의 비타민 B-6가

함유되어 있다. 비타민 B-6은 몸에서 일어나는 많은 화학 반응에서

중요한 역할을 하며, 새롭고 건강한 적혈구 형성에 필수적인 영양소다. 

#해바라기씨
인, 마그네슘, 비타민 B-6 등 영양분이 풍부한 해바라기씨에는 이밖에도

강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부하다. 비타민 E는 면역체계의 기능을

조절하고 유지하는 데 상당히 중요한 역할을 한다.

비타민 E가 많은 다른 음식들로는 아보카도와 짙은 녹색잎 채소들이 있다.

#조개류 및 갑각류 
사실 면역력을 높이는 음식으로 조개류와 갑각류가 쉽게 떠오르지는 않는다.

하지만 몇몇 조개류에는 아연이 풍부하다. 아연은 비타민과 다른 미네랄만큼

많은 관심을 받지는 못하고 있지만, 사실 면역 세포가 의도한 대로 기능하는

데 있어 반드시 필요한 영양소다. 아연 함량이 높은 조개류와 갑각류는 게,

바지락, 바닷가재, 홍합 등이 있다. 다만 하루 권장량 이상(성인 남성의 경우

11mg, 여성의 경우 8mg)의 아연을 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

과도한 섭취는 오히려 면역체계의 기능을 저하시킬 수 있다.

일요신문 ∣ 김민주 해외정보작가