불면증

불면증

 

 누구나 살아가다 보면 불면의 밤을 보낼 때가 있습니다.

짝사랑하던 사람과의 첫 데이트를 앞두고 설렘에 겨워 잠을

설치기도 하고, 다음날 있을 시험이나 발표에 대한 압박감

으로 잠들기 어려울 때도 있고요.

 

이렇듯 건강한 사람이라도 생활 속에서 발생하는 정신적인

긴장, 불안, 스트레스로 인해 쉽게 잠들기 어려운데요.

불안의 원인이 행복한 설렘에 기인한 것일지라도

불면이 지속되면 스트레스로 이어질 수 있습니다.

게다가 불면증이 지속되는 경우 오늘도 잠들지 못할 것에 대한

걱정, 잠을 자야 한다는 강박관념으로 인해 더욱 잠들기

어려워지는 악순환이 반복됩니다.

 

밤잠이 달아나는 창문 밖 내다보니

불면의 고민 고민 사색의 널을 뛴다

이러쿵 저러쿵 하며 새벽 담을 넘본다

 

불면의 밤

이상하게도 잠을 청할수록 잠이 오지 않습니다.

옛말처럼 잠이 달아나버리죠.

하지만 잠에 대한 걱정을 버리는 것이 쉽지 않습니다.

마치 사랑하는 사람과 이별 후 그 사람을 잊기 위해 애쓸수록

그 사람과의 추억이 더욱 선명해지는 것처럼 말입니다.

 

최근 몇 년간 버지니아 대학교에서 백곰 실험이라고

부르는 인지연구가 이루어졌습니다.

실험 참가자를 세 그룹으로 나누고, 아무 설명도 하지 않은 채

백곰의 하루를 담은 50분 가량의 영상을 보여 주었는데요.

연구자는 영상을 다 보여 준 다음 세 그룹에게 다음의

세 가지 사항을 지시했습니다.

 

첫 번째 그룹에게는 “백곰을 기억하시오!”

두 번째 그룹에게는 “백곰을 생각하든 생각하지 않든 좋을 대로 하시오!”

세 번째 그룹에게는 “백곰만은 생각하지 마시오!”.

 1년 뒤 그 영상의 내용을 가장 선명하게 기억한 그룹은 어느 그룹이었을까요?

놀랍게도 “백곰만은 생각하지 마시오!”라고

백곰에 대한 생각을 금지했던 그룹이었습니다.

 

백곰을 생각하지 않으려고 하면 할수록 백곰은 머릿속을 헤집고 다니는 것이죠.

생각하지 않으려 해도 자꾸 떠오르는 것,

그것이 바로 마음의 원리(mental irony effect) 입니다.

이렇듯 잠에 대한 생각도 버리려고 할수록 눈덩이처럼 커지는데요.

생각을 안 하려 애쓰는 것도 생각이기 때문입니다.

 
■ 불면의 원인, 신경 스위치를 조절하라
우리 몸의 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다.

교감신경은 주로 낮에, 즉 사람이 에너지를 발산하며 활동할 때 활성화되죠.

밤이 되면 부교감신경이 몸 전반을 지배해 휴식을 취하게 하는데요.

밤이 되면 신진대사가 활동을 멈추고 우리 몸이 휴식과 충전 상태에

들어가게 되는 것입니다.

문제는 사람들이 항상 긴장 상태에 있음으로 해서 늘

교감신경의 스위치가 켜진 채로 있다는 것입니다.

이로 인해 잠자리에 누워도 우리 몸이 부교감신경으로의

전환이 어려워 쉽게 잠들지 못하고,

잠이 들더라도 깊은 잠을 자지 못하는 원인이 됩니다.

그렇다면, 우리의 신경 스위치를 조절할 수 있는 방법은 무엇일까요?

 

교감신경 off, 생각(감정) 털어내기

잠들기 전에 생각(감정)을 털어 내는 시간을 가져 보세요.

녹음기(또는 일기장)를 ‘생각의 진공청소기’로 생각하고

하룻동안 느꼈던 감정, 마음을 복잡하게 하는 생각을

조용히 말하며 털어 내는 것이죠.

 

부교감신경 on, 명상

명상은 자율신경을 조절해 몸의 흥분을 가라앉히고

부교감신경을 활성화할 수 있습니다.

최근 연구결과에 따르면 명상이 불면증을 치료하는 데

있어서 효과적이며,

낮 동안 명상을 통해 긴장을 이완 시킴으로써 저녁 수면을

개선시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

전문가의 조언을 토대로 잠자기 전에 따라 하면 숙면에

도움이 될 만한 명상 방법을 소개해 드릴게요.

명상은 혼자서도 쉽게 시작할 수 있지만,

전문가의 도움을 받으면 보다 체계적으로 경험할

수 있을 것입니다.

 

1. 음악 명상 바닥에 등을 대고 편안히 눕거나 허리를 펴고 의자에 앉아 눈을 감습니다. 음악의 마디마디에 들숨 날숨, 호흡의 박자를 일치시키며 음악의 선율을 충분히 음미합니다.   [델라] 힐링 포레스트 / [델라] 숲속의 하루 / [델라] Deep Sleeping 2. 호흡 명상 천천히, 자연스럽게 호흡하면서 들숨과 날숨을 그대로 알아차립니다. 코를 통해 호흡이 들어오고 나가는 것을 고요히 지켜봅니다. 몸이 하는 호흡을 통제하지 말고, 평상시와 똑같이, 자연스럽게 호흡하면서 느껴지는 감각 들을 가만히 관찰해 봅니다 (예: 따뜻한 혹은 시원한, 촉촉한 혹은 건조한)                                                                    추천도서: 마음챙김 명상 멘토링/ 김정호 3. 바디스캔(body scan) 몸과 마음을 편히 하고 눕습니다. 온 몸을 중력에 맡긴다는 자세로 눕습니다. 편안히 누운 상태에서도 몸은 완전히 이완하고 있지 못하고 몸 어딘가에 긴장이 계속되고 있습니다. 일부러 긴장을 풀려고 노력할 필요는 없습니다. 단지 몸의 각 부위에 순차적으로 주의를 집중하여 각 부위에서의 감각을 느끼면 되는 것입니다. 긴장하고 있는지, 딱딱한지, 부드러운지. 차가운지, 따뜻한지. 이러한 과정을 머리-목-어깨-몸통-다리 순으로 천천히 몸의 각 부위에서의 감각을 음미하듯이 진행합니다.                                                                추천도서: 마음챙김 명상과 자기치유 /존 카밧진

우리가 아침에 처음 건네는 인사말 중 하나가 “밤새 안녕히 주무셨나요?”입니다.

잠은 인간의 건강과 행복한 삶에 빠질 수 없는 필수적인 요소이죠.

잠은 하루 동안의 고민, 걱정을 잊고 온전히 쉴 수 있는 신이 주신 선물입니다.

오늘은 이 글을 읽은 여러분 모두가 잠이라는 귀한 선물을 소중히 끌어안고

편안히 잠들 수 있기를 바랍니다.